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你每天吃完饭后会做什么？坐着？躺着？还是站着？很多人都听过“饭后百步走”，但也担心进食后运动对健康不利。然而，如果饭后选择坐着或躺着不动，又担心长肉发胖。

日前有研究揭示了一个令人惊喜的发现：饭后进行一个简单的动作，不仅健康还有助于燃烧多余的脂肪，好处被很多人都低估了！

中国老年学和老年医学学会老龄传播分会图

饭后一个小动作，不仅健康还燃脂！

2023年10月，日本研究人员在《国际环境研究与公共卫生杂志》上发表的一项研究发现：每天在饭后站立一会对健康更有利！相比于饭后坐着，餐后站立30分钟能量消耗明显高于坐着，饭后站立比坐着的人每分钟多消耗0.16千卡的热量！①

研究截图

研究选取15名年轻男性作为实验参与者，他们年龄平均约为21.6岁。而且所有参与者都不吸烟，并且在过去一个月内没有感染性疾病史或正在服用任何药物。

在实验前一天晚上9点前吃完晚餐，并从那时起只喝水直到第二天早上8点前完成早餐；实验当天中午12点准时到达实验室，休息10分钟后食用300克米饭作为碳水化合物负荷，然后按照随机分配的方式进入站立或坐着的状态，持续时间为120分钟。

在此期间，研究人员使用自动呼吸分析系统测量受试者的氧气消耗量、二氧化碳产生量以及呼吸交换率，用于计算每位参与者在不同体位下的能量消耗情况。

最终结果发现：餐后站立半小时，能量消耗显著提升！相比于坐着，午餐后30分钟站立的能量消耗动态明显高于坐着，并且站立比坐着的人员每分钟多消耗0.16千卡的热量！

这听起来不多？那你可错了，用站姿每天代替坐姿4小时，累积起来一年能少长1.6公斤的脂肪！而且，站着的人比坐着的人每天多消耗了236.1千卡的能量，相当于多吃了一块半的巧克力蛋糕，但却不会长胖！②

健康时报图

饭后站一站看似“不动”，其实好处不少

吃饱后该躺着、坐着，还是站着？饭后站一站看似“不动”，其实好处不少！

中国营养学会科普委员、营养学主任医师葩丽泽2022年在科普中国刊文中指出，饭后躺着很容易造成因充盈状态的胃变位而导致胃里的食物与胃酸反流到食管中，出现反酸、胃灼热（烧心）现象，不利于体重控制；而饭后坐着不动，不但不利于消化，还会增加脂肪的堆积，尤其是腹部脂肪的堆积；饭后站一站，相比坐着消耗更多的体能，更有利于促进全身血液循环。 ③

河南省新乡市第一人民医院康复科治疗师薛英杰2023年在医院公众号刊文中介绍，靠墙站立能够锻炼全身肌肉，消耗更多的热量，在紧实身材的同时，还能达到减肥和减脂的效果。 ④

北京协和医院营养科主任医师陈伟2022年在健康时报刊文中表示，如果没时间运动，可以靠墙站立。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗热量。 ⑤

健康时报图

专家推荐的5个站立动作

四川省社会体育指导中心专家2022年在接受中国体育报采访时介绍，一日三餐是保证我们身体机能正常运转的基础，若想把三餐的好处放大，抓住饭后半个小时尤为关键。有研究证实，如果能长期坚持每周五天、每天累计三小时的站立，效果堪比马拉松。这是因为站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动或其他动作，肌肉活动量变大，消耗的热量就更多。 ⑥

1. 靠墙站——缓解脊椎病、减肥

从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，让身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟，可增强背部肌肉力量和耐力。如果坚持每天饭后这样站立25分钟，大概两个月，就能看到明显的减肥效果。

2. 站姿俯卧撑——缓解肩部不适

面向墙壁站立，双脚打开与肩膀同宽，距墙一臂远，两手掌撑在墙上，慢慢地弯曲肘关节，再慢慢地撑起来。这样可以使肩部的前锯肌得到放松，坚持一段时间，肩部的疼痛症状就会慢慢减轻。

3. 挺胸收腹站——预防骨质疏松

骨质疏松容易导致骨折，老人经常“罚罚站”，可以保护脊柱，减少骨折的发生。最好每次“罚站”能坚持5分钟以上、30分钟以内。站立的时候一定要把脊柱挑直，下巴微微收一下，双肩放松，挺胸收腹，使腰、脊柱和背部肌肉处于最放松的状态。

健康时报图

4. 背手站——有助于缓解脂肪肝

很多人站立时都耷着肩，低着头，这样不但会使脊椎、腰部的受力增大，还会压迫胸腔，影响心肺功能。所以，大家平时可以把两手别在背后自然站立，能不坐就尽量不坐，坚持两个月，对部分人的轻度脂肪肝可能会有所改善。

5. 饭后站——缓解胃食管的反流

胃食管反流病是因为食管和胃连接处的贲门收缩功能减弱，胃酸向上反流，从而在食管里引起烧灼感的一种疾病。对于这种疾病来说，饭后躺着或坐着更容易引发不适，相反，如果能站15分钟左右，长时间坚持，贲门也会慢慢恢复其收缩功能。当然，这只是预防方法之一，不能替代治疗。

精选

文章

参考文献：①Kono H, Furuta K, Sakamoto T, Ueda SY. Effects of Standing after a Meal on Glucose Metabolism and Energy Expenditure. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(20):6934. Published 2023 Oct 17. doi:10.3390/ijerph20206934②2024-12-24生物谷《利健康又助燃脂小技巧——饭后站30分钟！研究表明：餐后站立能显著提高能量消耗，平均每分钟高出约0.16千卡》③2022-10-05科普中国《吃饱后该躺着、坐着，还是站着？哪些事情最好别做？医生给出了标准答案》（葩丽泽）④2023-05-16河南省新乡市第一人民医院《【健康科普】身姿完美的绝招——靠墙站》⑤2022-07-05健康时报《女性好体质是这样炼成的》⑥2022-11-30中国体育报《饭后站一站收获健康》（刘昕彤）https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24958763/content.html

编辑：鲁洋