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1月5日，迎来了二十四节气中的小寒节气。今年小寒正值“数九”中的“二九”第七天，再过两天就会进入“三九”。民间也有“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”的谚语。
当然，民间也有“三九补一冬，来年无病痛”之说，足见养生进补的重要性。复旦大学中西医结合研究院儿科研究所所长俞建提醒，小寒来临之际，温阳补气，防止寒邪入侵，为新的一年储备健康能量。 ①
一、【暖】
头颈保暖，泡脚微汗
（1）外出做好头颈部保暖
俗话说“冬天戴棉帽，如同穿棉袄”，可见头部保暖的重要性。
复旦大学中西医结合研究院儿科研究所所长俞建提醒，严寒天气要注意固护阳气。冬季外出小朋友们要注意添衣，尤其需要注意头颈部的保暖，头颈部与整个身体的热平衡有着密切的关系。小朋友外出时需戴上保暖的帽子及围巾。 ①
此外，江苏省中医院普外科主任中医师朱宏2024年在该院公众号刊文提醒，人体的头、胸、脚这三个部位最容易受寒邪侵袭，尤其对于老年人而言，身体一旦受寒，会使抵抗力下降，肺、心、肾等脏器的功能紊乱，导致感冒、支气管炎、关节痛、咳嗽、高血压等，或使已有病情加重，引发肺炎、心绞痛、心梗、脑中风等疾病。因为寒主收引，容易让血液凝滞，易引发心脑血管疾病。 ②
（2）睡前泡脚至微微出汗
另外，俞建介绍，可以睡前适当的泡脚。水温调在35℃到40℃左右，泡15分钟左右，泡至脚上和身上暖和，背上微汗即可。睡前适当泡脚，可以促进全身的血液循环，同时还有助于改善睡眠。 ①
二、【补】
吃点杂粮，养血温肾
（1）适当吃杂粮养血温肾
俞建介绍，小寒时节可以适当地进补。小寒时节国人有吃腊八粥的习俗，各种适当的杂粮，比如小米、黑米、麦仁、芡实、薏米，有养血温肾、健脾利湿的功效。还可根据小儿的体质，配以核桃、大枣、山药、莲子、百合等，益心平补气血润胃肠。
此外，适当进食优质的蛋白，如鱼肉、牛羊肉、豆制品等，避免过食辛辣刺激物，多喝水可以增加儿童的健康。但需要注意的是，对于少数口气重、舌苔厚腻、大便干结及怕热明显的小儿，需要避免摄入过多的温补性食物。 ①
（2）饮食宜温、杂、苦
青岛市海慈医疗集团呼吸与危重症（肺病）中心二科副主任李莉莎2024年在该院公众号刊文介绍：
食宜温：冬季是吃羊肉、鸡肉等温热品的好时候，特别是对于偏于阳虚体质者的人。偏于阴气不足的食补以鸭肉为好。饮食切忌黏硬、生冷食物。而冬季喝热粥也非常适合，如羊肉粥，以温补阳气；麦片粥，养心除烦；核桃粥，养阴固精；红薯粥，滋补肝肾。
食宜杂：即食物要多样化，精粗搭配，荤素兼吃。冬天人们有偏嗜高蛋白、高脂和高糖的食物，不吃或少吃粗粮、蔬菜、瓜果的倾向。
健康时报图
食宜苦：这时的饮食应减咸增苦，苦味食物可助心阳，减少过亢的肾水，起到养肾的功效。 ③
三、【睡】
早卧晚起，多睡1小时
广东省第二中医院心血管科主任靳利利2024年在该院公众号刊文介绍，《内经》曰：冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。意为在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能，严寒的时节就应该保持充足的睡眠，这样有利于阳气潜藏，阴气蓄积。
故在小寒这个一年很冷的节气，大家每天可以早睡晚起，适当增加睡眠时间，每天多睡一小时。④
健康时报图
俞建也提醒，充足的睡眠对儿童的健康至关重要，睡眠会影响儿童的新陈代谢、情绪和免疫功能。学龄期的儿童建议每天不少于9小时的睡眠时间。 ①
四、【动】
晒晒太阳、补肾按摩
俞建介绍，通过适当的锻炼，尤其是室外阳光下的体育锻炼，可以增加小朋友们的御寒能力，补充阳气，也可以增加维生素D的合成、促进钙的吸收，保证儿童的正常生长发育。①
此外，对于中老年人来说，也可以常做做三个动作，北京中医医院泌尿外科主任医师贾连城在《夕阳红》节目中推荐了补肾按摩法：
第一步，捏耳朵。肾开窍于耳，用搓热的两手心搓揉耳廓然后用拇指和食指搓揉耳廓3分钟，再用两手交替经头顶拉扯对侧耳廓上部12-18次，可以起到益肾填精的作用。
健康时报图
第二步：按摩肾俞穴。两手掌对搓至手心发热，分别按在后背腰部，上下按摩腰背肾俞穴（第二腰椎旁开1.5寸），至有热感为止。可早晚各一遍，每遍约200次，可补肾纳气。
第三步：踮脚跟。老年人可以用手扶着桌子，注意安全防止摔倒，抬脚跟时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。这个动作可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以按摩五脏六腑。 ⑤
精选
文章
本文综合自：
①2025-01-05 人民日报健康客户端《节气话养生|小寒养生要温阳补气防寒邪》
②2024-01-08江苏省中医院《小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖！做好“养藏”以免“伤阳”》
③2024-01-06青岛市海慈医疗集团《小寒养生 | 防寒保暖 养肾温阳 进补有道》
④2024-01-06广东省第二中医院《【二十四节气之小寒养生】心血管专家教您如何温阳补肾，正确进补》
⑤2024-12-13北京中医医院《冬季养生肾为先，其实补肾很简单，人手一份养肾指南快收藏》
编辑：任璇
审稿：鲁洋